Llevo una temporada estancado en mi progreso en el FTP. Había llegado al principio del verano a 238W y después de tres meses entrenando y saliendo con la bici buenas tiradas no había ningún tipo de progreso relevante en el FTP.
Yo creo que todavía tengo más margen de mejora para incrementarlo, así que se lo achaco principalmente a que el entrenamiento que he seguido no ha sido optimo y ha que me falta fuerza. La final la potencia esta estrechamente relacionada con la fuerza que puedas ejercer.
Asi que me he puesto manos a la obra en cambiar esos dos aspectos. He cambiado mi rutina de entrenamiento hacia una polarizada para trabajar VO2Max y Neuromuscular y he empezado a hacer ejercicios de fuerza de cuerpo completo.
¿Por que necesitas hacer entrenamiento de fuerza?
La potencia no deja de ser la fuerza que ejercemos sobre los pedales multiplicada por la cadencia que estamos llevando. Si pedaleas mas rápido normalmente te mueves mas rápido o bien necesitas hacer menos fuerza. Si tomas el componente de fuerza, puedes incrementar tu velocidad pedaleando mas fuerte a la misma cadencia.
Esto reporta la primera ventaja que es la eficiencia del pedaleo, que nos va a permitir gastar menos energia al pedalear y llevar una cadencia mas alta.
La segunda ventaja es que como resultado directo de mas fuerza y mejor cadencia tu umbral de lactato o FTP se incrementara.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza debo hacer?
Para conseguir unos resultados óptimos debes hacer 3 sesiones a la semana. Mas sesiones no te van a reportar mas beneficios y si que te van a quitar tiempo. Ademas, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza genera bastante fatiga en tu cuerpo y debes recuperarte dejando días de descaso.
No olvides que mejoramos cuando descansamos del estrés al que sometemos a nuestro cuerpo y no por el estrés en si.
Una vez que has alcanzado un punto optimo puedes reducir los entrenamientos a uno a la semana y podrás mantener la fuerza casi 13 semanas con un mínimo trabajo.
¿Puedo hacer el entrenamiento de fuerza y los de ciclismo?
No deberías. Lo mejor es que dejes un dia para tus entrenamientos de ciclismo y otro dia para los entrenamientos de fuerza porque ambos entrenamiento actúan sobre diferentes sistemas de tu cuerpo.
Si haces los dos el mismo dia trata de separarlos lo mas posible, priorizando siempre tu entrenamiento de bicicleta.
La idea es que el entrenamiento de bicicleta normalmente actual sobre el sistema que trata de ahorrar energía y obtener lo máximo con el mínimo gasto, mientras que el entrenamiento de fuerza no escatima en gastos para conseguir el resultado. Ambos sistemas son contrapuestos y no se pueden activar simultáneamente.
Independientemente de esto, recuerda que nos basamos en el concepto de sobrecarga progresiva. Sometemos nuestro cuerpo a un estres con el entrenamiento y al descansar nuestro cuerpo mejora para intentar estar a la altura.
¿Cuándo debería hacer el entrenamiento de fuerza?
Lo mejor seria planificar el entrenamiento de fuerza en la temporada baja de nuestro entrenamiento de ciclismo. Si como yo no tienes temporada baja ni alta en tu entrenamiento lo ideal seria que lo realices el entrenamiento de fuerza, al menos 12 semanas, en la epoca del año donde te apetezca bajar la carga de tus entrenamientos.
Yo aprovecho la temporada de otoño invierno para hacerlo donde el frio y la lluvia te invitan menos a salir con la bici.
Lo ideal es que los entrenamientos de fuerza los realices por las tardes si es posible.
¿Que entrenamiento de fuerza deberia hacer?
Te cuento los que yo he ido haciendo en este otro articulo que estoy escribiendo.